Hưởng ứng Ngày Mãn kinh thế giới (18/10): “THAY ĐỔI LỐI SỐNG ĐỂ HỖ TRỢ HÀNH TRÌNH MÃN KINH CỦA BẠN”

Ở Việt Nam, tuổi mãn kinh trung bình của phụ nữ là từ 48 đến 50 tuổi, sớm hơn so với nhiều quốc gia phát triển. Dù đây là một quy luật tự nhiên, nhưng sự thay đổi nội tiết trong giai đoạn này có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, sắc vóc, tâm trạng và chất lượng cuộc sống của người phụ nữ. Hiện nay, ước tính có khoảng 13 triệu phụ nữ Việt Nam trong độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh (45-69 tuổi), phần lớn trong số họ vẫn là trụ cột gia đình và đóng góp tích cực cho xã hội. Sau mãn kinh, người phụ nữ có thể sống thêm 20-30 năm nữa, vì vậy việc chăm sóc sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống ở giai đoạn này là hết sức cần thiết.

Ngày 18 tháng 10 hằng năm được chọn là Ngày Mãn kinh thế giới, nhằm nâng cao nhận thức toàn cầu về giai đoạn mãn kinh và những thách thức mà phụ nữ gặp phải. Đây là dịp để chia sẻ tiến bộ khoa học trong chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi trung niên, đồng thời khuyến khích sự thấu hiểu, đối thoại cởi mở giữa phụ nữ, cán bộ y tế, gia đình và cộng đồng về chủ đề mãn kinh.

Năm 2025, Ngày Mãn kinh thế giới được tổ chức với chủ đề “Y học lối sống” và khẩu hiệu truyền thông “Thay đổi lối sống để hỗ trợ hành trình mãn kinh của bạn”, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lối sống lành mạnh trong việc bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần cho phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh và sau mãn kinh.

Sáu thành tố của Y học lối sống được khuyến nghị để phòng ngừa và cải thiện bệnh mạn tính, đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần cho phụ nữ, đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh - sau mãn kinh:

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý là nền tảng giúp phụ nữ tuổi mãn kinh duy trì sức khỏe. Hãy ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến, tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, đậu nành, sữa ít béo và dầu thực vật. Giảm ăn mặn, ngọt, hạn chế thịt đỏ, thức ăn nhanh và nước ngọt có gas. Sau mãn kinh, nên bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D để phòng loãng xương. Ăn đúng giờ, uống đủ nước mỗi ngày và tránh ăn khuya. Một chế độ ăn cân đối sẽ giúp kiểm soát cân nặng, giảm bốc hỏa, bảo vệ tim mạch và tăng năng lượng cho cơ thể.

2. Vận động thể lực đều đặn

Tập luyện thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Phụ nữ nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể lực vừa phải như đi bộ nhanh, yoga, bơi lội hoặc đạp xe. Kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp và xương như leo cầu thang, tập tạ nhẹ hay khiêu vũ. Hạn chế ngồi lâu, nên đứng dậy và đi lại sau mỗi 30-60 phút làm việc. Việc duy trì vận động đều đặn giúp giảm mỡ bụng, ngủ ngon, tăng mật độ xương, cải thiện tâm trạng và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

3. Giấc ngủ đủ và chất lượng

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng để cơ thể phục hồi và điều hòa nội tiết. Phụ nữ nên ngủ từ 7-8 giờ mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy đúng giờ để hình thành thói quen sinh học ổn định. Giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát, tránh sử dụng điện thoại hay xem tivi trước khi ngủ. Hạn chế cà phê, rượu, bia hoặc đồ uống có cồn vào buổi tối. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, nên được tư vấn và hỗ trợ y tế. Một giấc ngủ sâu giúp cải thiện trí nhớ, giảm lo âu, phục hồi năng lượng và cân bằng hormone trong cơ thể.

4. Giữ tinh thần tích cực và quản lý stress

Thay đổi nội tiết trong giai đoạn mãn kinh có thể khiến phụ nữ dễ lo âu, cáu gắt hoặc trầm cảm. Vì vậy, việc chăm sóc tinh thần là vô cùng cần thiết. Hãy dành thời gian cho bản thân, thư giãn bằng cách nghe nhạc, đọc sách, đi dạo, thiền hoặc tập hít thở sâu. Nên chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý khi cảm thấy căng thẳng. Quan trọng hơn hết là hãy yêu thương, chấp nhận bản thân và nhìn nhận những thay đổi của cơ thể như một phần tự nhiên của cuộc sống. Tinh thần tích cực giúp giảm bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ và nâng cao miễn dịch.

5. Tránh các chất có hại

Để bảo vệ sức khỏe, phụ nữ tuổi mãn kinh nên nói không với thuốc lá, hạn chế rượu, bia, cà phê và nước ngọt có gas. Giảm sử dụng thực phẩm siêu chế biến như xúc xích, mì gói, bánh kẹo công nghiệp, đồ chiên nhiều dầu. Đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh sản phẩm chứa quá nhiều đường, muối hay chất bảo quản. Việc hạn chế các chất có hại giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, loãng xương và rối loạn nội tiết, đồng thời duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.

6. Xây dựng mối quan hệ tích cực và hỗ trợ xã hội

Sự kết nối và sẻ chia đóng vai trò quan trọng giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn mãn kinh nhẹ nhàng hơn. Hãy duy trì liên lạc, trò chuyện với người thân, bạn bè; tham gia các câu lạc bộ sức khỏe, yoga, dưỡng sinh hay hoạt động thiện nguyện để mở rộng mối quan hệ. Môi trường sống có sự thấu hiểu, đồng hành và tôn trọng sẽ giúp phụ nữ giảm căng thẳng, cô đơn và tăng cảm giác hạnh phúc. Gia đình và cộng đồng nên cùng chung tay hỗ trợ, đồng hành để người phụ nữ luôn cảm thấy được yêu thương và sẻ chia.

Để có một giai đoạn mãn kinh khỏe mạnh, phụ nữ tuổi trung niên hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen hằng ngày: ăn uống lành mạnh để nuôi dưỡng sức khỏe bền lâu; dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho vận động thể lực nhẹ nhàng; ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi và cân bằng nội tiết; giữ tinh thần tích cực để sống vui, sống khỏe mỗi ngày; nói không với thuốc lá, rượu bia, nước ngọt và đồ ăn nhanh; đồng thời chia sẻ niềm vui, kết nối với gia đình và bạn bè, bởi khi người phụ nữ hạnh phúc, gia đình cũng sẽ hạnh phúc.

Hãy thay đổi lối sống hôm nay để đồng hành cùng hành trình mãn kinh khỏe mạnh, tự tin và hạnh phúc!

Xuân Quyên – Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Đồng Tháp