Từ bỏ thuốc lá không khó nếu có kế hoạch phù hợp

Có nhiều phương pháp và mẹo đơn giản, dễ dàng áp dụng tại nhà để hỗ trợ quá trình này. Cai thuốc lá không chỉ là một quyết định cá nhân mà còn là nỗ lực chung hướng tới một cộng đồng khỏe mạnh hơn. Thành công của mỗi cá nhân trong việc bỏ thuốc trực tiếp góp phần giảm gánh nặng bệnh tật và giúp đạt được các mục tiêu của Chiến lược quốc gia về phòng chống tác hại của thuốc lá đến năm 2030, như giảm tỷ lệ hút thuốc lá ở nam giới từ 15 tuổi trở lên đạt dưới 39% vào năm 2025. Trước những tác hại khôn lường mà thuốc lá gây ra cho sức khỏe, từ bệnh tim mạch, ung thư phổi đến các vấn đề hô hấp, việc từ bỏ thói quen này đang trở thành một đòi hỏi cấp thiết. Dù vậy, đây chưa bao giờ là hành trình dễ dàng, đặc biệt khi thói quen hút thuốc đã ăn sâu vào đời sống hàng ngày của nhiều người. Điều quan trọng là phải bắt đầu bằng một kế hoạch rõ ràng.

        Lên kế hoạch cai thuốc lá

Cai thuốc lá là một quá trình đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng và một kế hoạch rõ ràng. Dưới đây là những bước cụ thể mà mỗi người dân có thể áp dụng:

1. Xác định động lực cá nhân

Mỗi người có một lý do riêng để từ bỏ thuốc lá. Đó có thể là vì sức khỏe của chính mình, vì tương lai của con cái, hay để tiết kiệm tài chính. Hãy dành thời gian viết ra những lý do này và đặt chúng ở nơi dễ nhìn thấy, ví dụ như trên bàn làm việc, trong ví tiền. Những lý do này chính là "ngọn lửa" giữ bạn kiên định vượt qua những khoảnh khắc khó khăn.

2. Chọn ngày chính thức bỏ thuốc

Hãy chọn một ngày cụ thể để chính thức cai thuốc lá, thường là trong vòng 1 - 2 tuần tới để có đủ thời gian chuẩn bị tâm lý. Tránh chọn những ngày quá căng thẳng, như thời điểm áp lực công việc hoặc các dịp lễ tết. Một số người chọn ngày sinh nhật hoặc một dịp đặc biệt để đánh dấu khởi đầu mới.

3. Tìm hiểu các phương pháp hỗ trợ cai thuốc

Hiện có nhiều phương pháp hỗ trợ cai thuốc lá, từ việc bỏ hoàn toàn đột ngột đến sử dụng các biện pháp hỗ:

• Liệu pháp thay thế nicotine: Sử dụng các sản phẩm như miếng dán nicotine, kẹo cao su, viên ngậm hoặc thuốc xịt để giảm dần sự phụ thuộc vào nicotine.
• Thuốc hỗ trợ cai thuốc: Một số loại thuốc như bupropion hoặc varenicline có thể được bác sĩ kê đơn để làm giảm cảm giác thèm thuốc.
• Tư vấn tâm lý và nhóm hỗ trợ: Tham gia các buổi tư vấn hoặc nhóm hỗ trợ tại cộng đồng để chia sẻ kinh nghiệm, nhận sự động viên và học hỏi từ người khác.
• Ứng dụng công nghệ: Nhiều ứng dụng di động cung cấp các công cụ theo dõi tiến trình cai thuốc, gửi lời nhắc nhở và cung cấp thông tin hữu ích.

Quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để lựa chọn phương pháp phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe và mức độ nghiện thuốc lá của bản thân.

Xây dựng môi trường hỗ trợ

Một môi trường không khói thuốc là yếu tố then chốt giúp bạn thành công trên hành trình này. Dưới đây là những cách để tạo ra một môi trường thuận lợi:

1. Loại bỏ các yếu tố kích thích

Hãy loại bỏ tất cả thuốc lá, bật lửa và gạt tàn khỏi nhà bạn. Cố gắng tránh những nơi hoặc tình huống thường khiến bạn có cảm giác muốn hút thuốc, như quán cà phê quen thuộc hay các buổi tụ tập với bạn bè hút thuốc. Nếu không thể tránh, hãy chuẩn bị trước các phương án ứng phó, ví dụ như mang theo kẹo ngậm hoặc đồ uống để thay thế hành động đưa thuốc lên miệng.

2. Tìm kiếm sự giúp đỡ

Hãy chia sẻ quyết định cai thuốc lá của bạn với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Sự động viên và thấu hiểu từ những người thân yêu sẽ tiếp thêm sức mạnh giúp bạn kiên trì hơn. Bạn cũng có thể tìm một người bạn đồng hành, một người cũng đang cố gắng cai thuốc lá để cùng nhau chia sẻ kinh nghiệm và vượt qua khó khăn.

Đối phó với cơn thèm thuốc

Cơn thèm thuốc là một trong những thử thách lớn nhất. Những cơn thèm này thường chỉ kéo dài từ 3 - 5 phút và sẽ giảm dần theo thời gian. Dưới đây là một số cách hiệu quả để vượt qua:

• Thở sâu: Khi cơn thèm thuốc xuất hiện, hãy thực hiện bài tập hít thở chậm và sâu. Hít vào bằng mũi từ từ trong khoảng 4 giây, nín thở đếm thầm từ 1 đến 4, sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại bài tập này vài lần để xoa dịu tâm trí và giúp cơn thèm thuốc qua đi nhanh chóng. Việc tập trung vào hơi thở giúp chuyển hướng sự chú ý khỏi cảm giác thèm thuốc.
• Uống nước hoặc ăn nhẹ: Một ly nước lạnh hoặc một món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây có thể giúp bạn đánh lạc hướng cơn thèm.
• Giữ miệng bận rộn: : bằng cách nhai kẹo cao su không đường, kẹo bạc hà, kẹo mút, hoặc ngậm tăm. Điều này giúp phân tán sự chú ý khỏi cơn thèm và giảm cảm giác khó chịu.
• Đánh răng, súc miệng thường xuyên: Khoang miệng sạch sẽ, đặc biệt với kem đánh răng hoặc nước súc miệng có hương bạc hà, sẽ giúp giảm cảm giác thèm thuốc và loại bỏ mùi nicotine còn vương lại trong miệng.
• Sử dụng vật thay thế: Chuẩn bị sẵn các vật dụng như tăm, ống hút, hoặc que quế để cầm và đưa lên miệng như một điếu thuốc. Điều này hữu ích khi bạn không thể rời khỏi một tình huống nhất định (ví dụ: khi đang lái xe, chờ xe buýt hoặc ở nhà hàng).
• Tập trung vào hoạt động khác: Đọc sách, làm việc nhà, tập thể dục nhẹ, hoặc chơi một trò chơi trên điện thoại có thể giúp bạn quên đi ý nghĩ về thuốc lá.

Infographic: Các cách đối phó cơn thèm thuốc lá

    Thay đổi lối sống để hỗ trợ cai thuốc

Cai thuốc lá không chỉ là bỏ đi một thói quen xấu mà còn là cơ hội để xây dựng lối sống lành mạnh hơn.

• Tập thể dục thường xuyên: Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Ăn uống lành mạnh: Tăng cường rau xanh, trái cây và hạn chế đồ uống có cồn hoặc cà phê, vì chúng có thể kích thích cảm giác thèm thuốc.
• Thư giãn và ngủ đủ giấc: Căng thẳng là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người tái nghiện. Hãy dành thời gian cho bản thân, thư giãn và đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.

   Đối mặt với tái nghiện và tiếp tục hành trình

Tái nghiện là một phần phổ biến của hành trình cai thuốc lá và không có nghĩa là bạn đã thất bại. Thực tế, càng cố gắng bỏ thuốc nhiều lần, cơ hội thành công lâu dài càng cao. Điều quan trọng là học hỏi từ những lần tái nghiện để điều chỉnh. Các yếu tố kích hoạt tái nghiện thường bao gồm căng thẳng, buồn chán, tiếp xúc với người hút thuốc và quay lại các thói quen cũ. Luôn chuẩn bị sẵn sàng các cách đối phó khi cơn thèm thuốc trở lại. Đặc biệt, cần giảm bớt hoặc tránh hoàn toàn rượu và các thức uống có cồn, vì chúng có thể làm suy yếu ý chí và phá hoại nỗ lực cai thuốc của bạn.

Không phải ai cũng thành công ngay từ lần đầu tiên. Nếu bạn không may tái hút thuốc, đừng tự trách mình. Thay vào đó, hãy nhìn lại lý do bạn chưa thành công, rút ra bài học và thử lại. Nhiều người đã cai thuốc lá thành công sau 5 - 7 lần thử. Điều quan trọng nhất là không bỏ cuộc.

Cai thuốc lá là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, quyết tâm và sự hỗ trợ mạnh mẽ từ cộng đồng. Dù sẽ có những khó khăn, nhưng mỗi bước nhỏ bạn thực hiện đều là một chiến thắng to lớn vì sức khỏe và tương lai. Hãy bắt đầu từ hôm nay, với một lý do rõ ràng, một kế hoạch cụ thể và sự đồng hành của những người xung quanh./.

Quốc Hoàng – Trung tâm Kiểm soát bệnh tật Đồng Tháp